Tag 1
Erste Übung

"Tiefe Kniebeugesprünge in Kombination mit dem einarmigen Tänzer"

Kniebeugesprünge 1

Kniebeugesprünge 3

Kniebeugesprünge 2

Der einarmige Tänzer

Umfang:

Es werden 3 Sätze ohne Pause durchgeführt. Ein Satz besteht aus:

15 Wiederholungen der Kniebeuge, nach denen 20 Sekunden der einarmige Tänzer gehalten wird.

Ausgangsposition:

Hüftbreiter Stand, Zehenspitzen zeigen leicht nach außen, Arme werden nach vorne genommen und in 90° zum Oberkörper gestreckt gehalten.

Durchführung:

Eine tiefe Kniebeuge im tiefsten Kontraktionspunkt halten, dann gestreckt in die Luft springen. Um die Knie nicht zu belasten, wieder in der tiefen Kniebeuge landen. Direkt danach in die „Einarmiger Tänzer“ Position wechseln und 20 Sekunden halten. Die Beinposition im einarmigen Tänzer jeweils umkehren, sodass beide Seiten belastet werden.

Effekt:

Kräftigung der gesamten Beinregion, insbesondere vorderer Oberschenkel und Po; Dehnung und Gewebsstraffung vorderer Oberschenkel; Mobilisation und Entspannung im Hüftgelenk und unterem Rücken.

Für eine Anpassung des Schwierigkeitslevels:

Die Kniebeuge kann ohne Springen durchgeführt werden: Anstatt zu springen nur kurz auf die Zehenspitzen bewegen.