Tag 1
Zweite Übung

"Brücke mit Beinrotation in Kombination mit der Taube"

Brücke mit Beinrotation 1

Die Taube

Brücke mit Beinrotation 2

Umfang:

Es werden 3 Sätze ohne Pause durchgeführt. Ein Satz besteht aus:

15 Wiederholungen der Brücke mit Beinrotation pro Bein, danach wird jeweils 20 Sekunden die Taube gehalten.

Ausgangsposition:

Rückenlage - Klassische Brückenposition ohne Überstreckung des Rückens

Durchführung:

Das rechte Bein maximal gestreckt in der Luft halten und zwischen Unter- und Oberschenkel des linken aufstehenden Beins bewegen. Dabei rotiert die Hüfte leicht nach innen. Aus der tiefen Position das rechte Bein wieder gestreckt Richtung Decke führen. Nach 15 Wiederholungen beider Beine in die Position der Taube bewegen und jede Seite 20 Sekunden halten.

Effekt:

Kräftigung der gesamten Beinregion, insbesondere hinterer Oberschenkel, unterer Rücken und Po; Dehnung und Gewebsstraffung hinterer Oberschenkel und Po; Mobilisation und Entspannung im Hüftgelenk und unterem Rücken.

Für eine Anpassung des Schwierigkeitslevels:

Die vereinfachte Variante: Das Bein kann während der Brücke ohne Rotation still in der Luft gehalten werden.